C'est le rêve : brûler de la graisse et construire du muscle à la fois
Bonne nouvelle : c'est scientifiquement possible. Oublie 'perte de poids'. Mesure plutôt la 'recomposition corporelle' : tu perds de la graisse (visible), tu gagnes du muscle (structure).
Les 3 piliers
1. Déficit calorique modéré (10-15%) - Pas -500 calories/jour. Si tu dépenses 2000 calories/jour, mange 1800.
2. Entraînement en force 3-4x/semaine - 3 séries de 8-12 reps, 3-4x par semaine. C'est suffisant.
3. Protéine suffisante (1.6-2.0g par kg) - Pour 70kg = 112-140g par jour. Répartis sur 4 repas = 28-35g par repas.
Résultats attendus (8 semaines)
Perte de graisse : 3-4kg. Gain de muscle : 1-2kg. Résultat net : -2kg sur la balance, mais visiblement 5kg plus léger.