Chacun des 7 exercices cibles un groupe musculaire spécifique
Des chercheurs à l'université de McMaster (2024) ont montré que l'entraînement au poids du corps produit les mêmes gains musculaires que les poids lourds... si tu progressses intelligemment.
Exercice 1 : Pompes
Les pompes ciblent 3 groupes musculaires à la fois. Si elles sont trop difficiles, commence sur les genoux (50% du poids). Fais 3 séries de 8-12 répétitions, 3 fois par semaine.
Exercice 2 : Squats au poids du corps
Descends lentement (3 secondes), remonte rapidement (1 seconde). Fais 3 séries de 15 répétitions.
Exercice 3 : Planche
Tiens 30 secondes, repose-toi 30 secondes. Fais 5 séries. Chaque semaine, ajoute 10 secondes. Après 6 semaines, tu tiendras 5 minutes.
Exercice 4 : Fentes
Alterne jambe gauche/droite. 3 séries de 12 par jambe. Cela corrige les déséquilibres musculaires entre jambes.
Exercice 5 : Dips sur chaise
Utilise une chaise ou un banc. Descends lentement, remonte. 3 séries de 10.
Exercice 6 : Relevés de jambes
Allongé, releve les jambes à 90°, tiens 1 seconde, redescends lentement. 3 séries de 15.
Exercice 7 : Superman
Allongé sur le ventre, lève bras et jambes simultanément, tiens 2 secondes. 3 séries de 12.
Résultats attendus (4 semaines)
Semaine 1 : T'es sore (courbatures) - normal. Semaine 2 : Les muscles commencent à répondre. Semaine 3 : Tu vois les premières traces d'amélioration. Semaine 4 : Visible même avec un t-shirt.