La récupération, c'est 50% de tes résultats
Les athlètes professionnels passent autant de temps à récupérer qu'à s'entraîner. Les courbatures (DOMS) arrivent 24-48h après l'effort. C'est micro-déchirures dans les fibres musculaires. Elles signifient que tu as progressé.
Les 5 piliers de la récupération
1. Étirement post-entraînement (5-10 min) - Après chaque séance, étire pendant 5-10 minutes.
2. Massage musculaire (3-5 min par muscle) - Un pistolet de massage augmente la circulation sanguine de 40%, élimine l'acide lactique.
3. Hydratation (2L minimum par jour) - La déshydratation retarde la récupération de 30%.
4. Sommeil (7-9h par nuit) - C'est quand tu dors que les muscles se construisent. Moins de 6h = récupération réduite de 40%.
5. Nutrition protéinée (1.6g par kg de poids corporel) - Pour 70kg, c'est 112g de protéines par jour.
Jour 1 après entraînement : Stratégie anti-courbatures
H0 : Étirement 10 min + massage 10 min. H2 : Shaker protéiné. H8 : Bonne nuit. H24 : Massage léger avec pistolet 5 min. Résultat : courbatures réduites de 50%.